TTBパーソナルトレーニング
ラーフオーバーフロー株式会社
週替わり家トレ動画ページ
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今週(12/20~12/26)の
トレーニング・セルフケア
運動の流れとポイント
＜運動の流れ＞
準備運動→運動①下半身→運動②上半身→運動③腹筋→セルフケアの順番になっています。
※運動①下半身の種目は初級編・中級編・上級編いずれかを選んで実施してください。
＜運動のポイント＞
回数：８〜12回を目安に無理のない範囲で行いましょう。
セット数：目標は３セット。３セットがキツイ方はまずは２セットを目標に行いましょう。
休憩時間：セット間・種目間の休憩はおおよそ60秒〜120秒くらいを目安に休憩しながら行いましょう。
頻度：週2回を目標にしましょう。（実施間隔は2~3日空けましょう。）
”キツすぎ”に感じる方、関節が痛む方は無理をせず、ご自身ができる範囲で行いましょう！
＜準備運動＞
【股関節のストレッチ】
股関節の準備運動です。
効果：腰痛の予防、股関節痛の改善
＜①足のトレーニング＞
※初級・中級どちらかをお選びください。
初級者向け
【ヒップリフト】（10回３セット）
下半身のトレーニングです。
効果：下半身筋力強化・膝痛の予防・改善
中級者向け
【ランジ】（10回3セット）
片足で行う下半身のトレーニングです。
効果：ヒップアップ・下半身の強化
中級者向け
【ランジ】（10回3セット）
片足で行う下半身のトレーニングです。
効果：ヒップアップ・下半身の強化
＜②上半身のトレーニング＞
胸のトレーニング
【腕立て】（10回３セット）
胸の筋力強化の種目です。
効果：肩周りの強化、姿勢改善
二の腕のトレーニング
【リバースプッシュアップ】（10回３セット）
腕の筋肉のトレーニングです。
効果：二の腕のシェイプアップ
二の腕のトレーニング
【リバースプッシュアップ】（10回３セット）
腕の筋肉のトレーニングです。
効果：二の腕のシェイプアップ
＜③腹筋＞
【ツイストクランチ】（10回３セット）
腹筋の中央と横のトレーニングです。
効果：腰痛改善・お腹の引き締め
＜セルフケア＞
【足のストレッチ】
運動後のクールダウンで行いましょう！
効果：むくみの改善
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