TTBパーソナルトレーニング
ラーフオーバーフロー株式会社

週替わり家トレ動画ページ

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今週(10/18~10/24)の
トレーニング・セルフケア

運動の流れとポイント
<運動の流れ>
準備運動→運動①下半身→運動②上半身→運動③腹筋→セルフケアの順番になっています。
※運動①下半身の種目は初級編・中級編・上級編いずれかを選んで実施してください。

<運動のポイント>
回数:8〜12回を目安に無理のない範囲で行いましょう。
セット数:目標は3セット。3セットがキツイ方はまずは2セットを目標に行いましょう。
休憩時間:セット間・種目間の休憩はおおよそ60秒〜120秒くらいを目安に休憩しながら行いましょう。
頻度:週2回を目標にしましょう。(実施間隔は2~3日空けましょう。)

”キツすぎ”に感じる方、関節が痛む方は無理をせず、ご自身ができる範囲で行いましょう!

<準備運動>

【肩周りのストレッチ】
肩関節の準備運動です。
効果:肩こりの予防、年齢肩の予防

<①足のトレーニング>
※初級・中級どちらかをお選びください。

初級者向け
【ヒップリフト】(10回3セット)
下半身のトレーニングです。
効果:下半身筋力強化・膝痛の予防・改善
中級者向け
【ランジ】(10回3セット)
片足で行う下半身のトレーニングです。
効果:ヒップアップ・下半身の強化
中級者向け
【ランジ】(10回3セット)
片足で行う下半身のトレーニングです。
効果:ヒップアップ・下半身の強化

<②上半身のトレーニング>

胸のトレーニング
【腕立て】(10回3セット)
胸の筋力強化の種目です。
効果:肩周りの強化、姿勢改善
二の腕のトレーニング
【リバースプッシュアップ】(10回3セット)
腕の筋肉のトレーニングです。
効果:二の腕のシェイプアップ
二の腕のトレーニング
【リバースプッシュアップ】(10回3セット)
腕の筋肉のトレーニングです。
効果:二の腕のシェイプアップ

<③腹筋>

【ツイストクランチ】(10回3セット)
腹筋の中央と横のトレーニングです。
効果:腰痛改善・お腹の引き締め

<セルフケア>

【腰のストレッチ】
運動後のクールダウンで行いましょう!
効果:腰痛の改善

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